骨盆前倾如何矫正？给你5个技巧

骨盆前倾，在我们日常生活中还是比较多加的，主要是因为久坐不动等原因引起的，需要及时纠正过来，不然长期骨盆前倾，不仅影响外观，还可导致便秘、痛经等问题，并加重背部以及颈部的负担，导致颈部疼痛，骨盆前倾情况比较严重的，还会影响到骨骼肌肉的健康。所以大家对于骨盆前倾一定得要引起重视。

怎么判断自己是不是骨盆前倾？

想要知道自己是不是有骨盆前倾很简单，找一面平面墙，然后靠墙，自然状态站立，然后看腰椎与墙壁的空隙，如果空隙比较大，可以轻松放进去一个拳头，那说明就有骨盆前倾的情况，需要及时纠正。

骨盆前倾如何矫正

1、平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

作用：增强腹肌，拧紧肌肉。

2、臀桥

屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

作用：增强臀肌，拧紧肌肉。

3、弓箭步

该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

作用：牵拉髂腰肌，放松肌肉。

4、跪式祈祷+泡沫轴放松

跪式祈祷：跪坐在垫子上,向上抬起双臂,俯身向下, 让胸部缓缓贴住大腿, 手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。

泡沫轴放松：仰卧在泡沫轴上，屈膝屈髋,通过腿的蹬伸，让泡沫轴对背部进行滚压，这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。

5、靠墙站立

找一面平面墙，背靠墙，脚后跟和墙壁留一个拳头的距离，然后肩膀自然下沉，双手侧平举，与肩膀保持一样的高度，手臂、背部以及臀部要紧紧贴着墙壁，然后寻找骨盆中立位。骨盆前前倾时，腰椎离开墙壁，骨盆后倾时，腰椎要贴紧墙壁。

一组10次，一次2-3组，坚持一段时间，

作用：对骨盆前倾的情况有帮助。

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